Il ne s’agit pas de manger 2 fois plus, mais 2 fois mieux, sur la base d’une alimentation équilibrée : avec variété et sans excès.
Bébé va puiser dans vos réserves pendant ces 9 mois de croissance accélérée. Vos apports doivent être suffisants pour subvenir à ses besoins en plus des vôtres et pour vous préparer à l’allaitement.
Lors du 1er trimestre de grossesse, il convient de manger varié pour disposer de tous les nutriments nécessaires au bon développement de l’enfant : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.
Au cours des 2 trimestres suivants, votre appétit augmente progressivement pour pallier l’accroissement des besoins de l’enfant.
A ce moment-là, sachez que votre organisme s’adapte de façon à utiliser de la manière la plus efficace chaque nutriment ingéré.
Fruits & Légumes / Au moins 5 par jour
- A chaque repas et en cas de fringale.
- Crus, cuits, nature ou préparés.
- Frais, surgelés ou en conserve.
Pendant la grossesse, veiller à ce qu’ils soient bien lavés et à éliminer toute trace de terre.
Féculents / À chaque repas et selon l’appétit
- Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain complet, y compris en cas de fringale.
- Privilégier la variété des féculents : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiche, etc.
Pendant la grossesse et l’allaitement, limiter les aliments à base de soja : pas plus de un par jour.
Produits Laitiers / 3 par jour
- Jouer sur la variété
- Privilégier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourts, fromage blanc, etc.
Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages au lait pasteurisé, dont vous aurez enlevé la croute et les fromages fondus à tartiner.
Viande, poisson, œuf / 1 ou 2 fois par jour
- En quantité inférieure à celle de l’accompagnement constitué de légumes et de féculents
- Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet, steak haché à 5% MG)
Pendant la grossesse :
- Poisson : au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine….), en veillant à diversifier les espèces de poisson.
- Consommer rapidement les préparations maison à base d’œufs crus.
- Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée, les viandes crues, les viandes fumées ou marinées (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fumés.
Veiller à bien cuire viandes et poissons.
Matières grasses ajoutées / Limiter la consommation
- Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, etc.) et favoriser leur variété.
- Limiter les graisses d’origine d’animale
Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de margarine riche en phytostérols est déconseillée.
Produits sucrés / Limiter la consommation
- Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars).
- Limiter les aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, glaces, barres chocolatées, etc.)
Eau / De l’eau à volonté
- Au cours et en dehors des repas, eau en bouteille.
- Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars)
Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de boisson alcoolisée est déconseillée.
Sel / Limiter la consommation
- Utiliser du sel iodé.
- Réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de gouter.
Limiter la consommation de produits salés : produits apéritifs salés, chips…
Activité Physique / Au moins une demi-heure chaque jour
Pendant la grossesse : maintenir les activités physiques habituelles (ex : Marche, Natation…), excepté celles présentant un risque de chutes et de chocs. Proscrire la compétition.
Pendant la grossesse et l’allaitement : ne pas commencer de sport.
SOURCE : Programme Nationale Nutrition et Santé
En dehors de la grossesse, l’apport énergétique conseillé d’une femme est compris en moyenne entre 1800 et 2400 kcal/jour, selon son activité physique.
- Au 1er trimestre de votre grossesse, vous n’aurez besoin que de 150 kcal de plus par jour.
- Au 2ème et au 3ème trimestre, il faudra ajouter 250 kcal par jour, par exemple sous forme d’une collation supplémentaire dans la journée.
Cette augmentation est destinée aux besoins du fœtus mais aussi aux modifications qui s’opèrent dans votre organisme : mise en réserve de graisses, augmentation de la taille de la poitrine, croissance de l’utérus, du placenta, accroissement du volume sanguin, liquide amniotique.
Exemples de collation :
du pain (environ 35 g) et 1 portion de fromage (environ 30 à 40 g)
1 yaourt ou 1 fromage blanc + 1 fruit
1 verre de lait, du pain (environ 50 g) avec un peu de beurre (10 g)
N’oubliez pas de boire de l’eau tout au long de la journée.
Les folates ou vitamine B9
Ils sont indispensables à la formation du système nerveux de Bébé. On les trouve dans les fruits et légumes ; notamment les légumes verts comme les épinards, les brocolis, la salade verte…
Autres sources intéressantes en folates : les noix, les châtaignes, les noisettes ou encore les pois chiches. Une supplémentation est envisageable dans le cas d’une alimentation déséquilibrée, toujours sur conseil du médecin.
Bon à savoir ! Les surgelés et conserves de fruits et légumes ont une teneur en folates identique aux légumes frais. Il reste recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Le fer
Carence relativement fréquente chez les femmes, elle devient problématique chez la femme enceinte. Avec Bébé, le volume sanguin augmente, les besoins en oxygène également. Maintenir un bon statut en fer et éviter l’anémie est plus indispensable que jamais. Sachez que le fer non héminique ( présent dans les légumineuses, céréales, légumes) est moins bien absorbé que le fer héminique (présent dans les viandes et les poissons).
Bon à savoir ! Pour améliorer l’absorption du fer, mangez au cours du même repas des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, baies, poivrons etc.). Parallèlement, évitez de consommer du thé pendant les repas car il en diminue l’absorption.
L’iode
Les besoins en iode augmentent également pendant la grossesse. Les produits de la mer (poissons, crustacés, fruits de mer à consommer cuits) sont d’excellentes sources d’iode mêmes surgelés ou en conserve. Les œufs et les produits laitiers à base de lait pasteurisé font également de solides pourvoyeurs d’iode.
Bon à savoir ! Choisir un sel iodé pour cuisiner et assaisonner permet de compléter efficacement ses apports.
Le calcium
On en fait souvent la promotion, il est le garant des « os solides ». Il est encore plus important de s’assurer de bons apports en calcium au moment de la grossesse. Il en faudra une quantité suffisante pour satisfaire vos propres besoins et ceux de Bébé car il sert à la bonne construction de son squelette. Privilégiez les fromages, lait et autres produits laitiers et n’oubliez pas de les choisir à base de lait pasteurisé. Ce sont les plus gros pourvoyeurs de calcium. Il existe également des eaux minérales riches en calcium qui pourront compléter vos apports.
Bon à savoir ! Pour couvrir ses besoins il faut manger 3 produits laitiers par jour. Il est recommandé de varier les sources : lait, fromage blanc, yaourts, fromages …
La vitamine D
On parle rarement du calcium sans évoquer la vitamine D. Elle joue un rôle majeur dans la fixation du calcium sur les os ; un apport particulièrement important pour la construction du squelette de Bébé. Les réserves maternelles en vitamine D constituent celles du bébé en fin de grossesse.
La vitamine D est la vitamine du soleil : 2/3 de nos réserves sont fabriquées grâce à l’action de son rayonnement sur notre peau.
Bon à savoir ! Certains aliments sont aussi de bonnes sources de vitamine D, notamment les poissons gras : saumon, thon, sardines, anchois, maquereau. Il existe également des produits laitiers enrichis en vitamine D. Demandez conseil à votre médecin.
Les conseils de votre médecin vous aideront à ajuster vos apports à vos dépenses.
Il est normal et même nécessaire de prendre du poids pendant sa grossesse. Cette prise de poids dépend de votre corpulence. On l’estime en moyenne à 12 kg pour favoriser un retour à votre poids initial.
Vous attendez des jumeaux ? Comptez 3 à 4 kg de plus.
Une prise de poids non linéaire !
Pendant les 3 premiers mois de grossesse la prise de poids peut être nulle. Celles qui souffrent beaucoup de nausées peuvent même perdre 1 à 2 kg pendant le premier trimestre.
Ensuite, la prise de poids s’accélère au fur et à mesure que l’on s’approche du terme.
Les envies sont normales : elles ciblent des aliments précis et parfois inattendus (fraises, chocolat…).
3/4 des femmes y sont confrontées pendant leur grossesse. Elles traduisent parfois de réels besoins de l’organisme. Elles sont plus fréquentes à partir du deuxième trimestre et portent souvent sur des aliments acides.
Bon à savoir ! Contrairement aux idées reçues, ne pas satisfaire vos envies n’a aucune répercussion négative sur le bébé.
Les envies, ça se gère : limitez celles qui sont trop grasses et/ou trop sucrées. Prenez de préférence un fruit que vous appréciez, du pain ou un produit laitier.
Et si j’ai toujours faim ?
Les fringales sont nombreuses au début de la grossesse. Ne mangez pas deux fois plus mais adaptez votre alimentation. Vous pourrez, par exemple, faire des repas plus légers et ajouter une collation un peu plus tard quand la faim se fera à nouveau sentir.
Pendant la grossesse certains aliments sont à éviter, parfois même à proscrire totalement.
On oublie :
> les produits laitiers au lait cru (fromages au lait cru, lait non bouilli, etc.), vecteurs potentiels de listéria. Le risque de fausse couche est réel s’ils sont contaminés.
> les fruits de mer crus (huîtres, etc.)
> la viande, le poisson ou les œufs crus ou trop peu cuits (steak tartare, carpaccio, etc.), pour éviter le risque de toxoplasmose, surtout si vous n’êtes pas immunisée.
> les aliments à base de soja et les compléments alimentaires qui en contiennent. Leurs phyto-œstrogènes (hormones) peuvent avoir des effets indésirables pour vous et pour l’enfant.
> l’alcool, même à petite dose, pour éviter tout risque de malformations, retard de croissance et accouchement prématuré.
On limite :
- Les excitants : thé, café, boissons énergisantes et certains sodas qui contiennent en particulier trop de caféine. Une consommation excessive peut accélérer le rythme cardiaque du bébé. Ce n’est pas très grave en soi mais vous pouvez facilement lui éviter ce moment d’inconfort passager.
- Le sel : limitez votre consommation de sel et de produits salés (chips, charcuteries…) qui ont tendance à augmenter la tension artérielle. Perdez l’habitude de resaler systématiquement le contenu de votre assiette.
> Lavez-vous les mains souvent et de manière efficace surtout avant de manipuler les aliments que vous allez cuisiner.
> Séparez les aliments crus et cuits dans le réfrigérateur et emballez les plus fragiles (viande, poisson, plats préparés) dans la zone la plus froide.
> Nettoyez le réfrigérateur régulièrement avec un détergent et désinfectez-le à l’eau javellisée.
> Mettez les aliments à décongeler au réfrigérateur et ne les conservez pas plus de 24 à 48h.
> Ne faites pas de restes pour éviter les risques de contamination.
> Cuisez avec soin et à cœur les aliments frais ou à réchauffer afin de détruire les bactéries potentiellement présentes dans les aliments.
L’important, c’est que vous soyez en pleine forme et que vous le restiez d’un bout à l’autre de votre grossesse. Quoi qu’il en soit, la sage-femme et le médecin qui vous suivent sont là pour veiller au bon déroulement de votre grossesse mais aussi répondre au fil des mois à vos interrogations et à vos inquiétudes. N’hésitez pas à leur en parler !
